Evde kilo vermenin en etkili yollarından biri düzenli egzersizdir. Kilo verme antrenmanlarının programa göre yapılması tavsiye edilir. Kuvvet antrenmanı (şınav, hamle, barfiks, dambıl presleri, deadlift) ve kardiyo antrenmanını (koşma, aerobik, yüzme, ip atlama) içermelidir.
Bireysel antrenman planı geliştirilirken sporcunun antrenman düzeyi, kilosu, yaşı, yaşam tarzı ve mesleği gibi faktörler dikkate alınmalıdır.
Evde antrenman için bir dizi kuvvet egzersizi
Evde kuvvet antrenmanı üç sorunu çözer: kasları güçlendirir, kalori tüketimini artırır ve hormonal sistemi uyarır. Bu, metabolizmayı harekete geçirmeye ve yağ yakımını artırmaya yardımcı olur.
Dersler kalbi, kasları, bağları ve eklemleri yüke hazırlamakla başlamalıdır. Bunu yapmak için ısınmanız önerilir: birkaç dakika ip atlayın, vücudunuzu bir dizi esnetin, uzuvları sallayın ve üst gövdeyi bükün. Antrenmana hazırlanmak yaklaşık 15 dakika sürer.
Ana dersin süresi 45 ila 55 dakika arasında olmalıdır.
Hamleler
Uyluk biceps ve kuadriseps kaslarının güçlü bir şekilde pompalanmasını sağlar. Kalçalar, bel kasları ve karın kasları da gerilir.
Yürütme emri:
- Başlangıç pozisyonunu alın: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, kollarınızı vücudunuz boyunca indirin, duruşunuzu düzeltin ve karnınızı içeri çekin.
- Sol ayağınızla öne doğru adım atın, vücudunuzu indirin.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve sağ bacağınızla çömelme adımı yapın.
Dört setin her birinde, setler arasında bir dakikalık dinlenme ile 13-16 tekrar yapmalısınız.
Deadlift
Ağırlıklarla güçlü, enerji tüketen bir egzersiz yapılmalıdır: dambıl, kettlebell, halter. Evde doğaçlama araçları kullanabilirsiniz: bir çanta veya büyük şişe su.
Teknoloji:
- Avuçlarınıza iki dambıl yerleştirin ve uyluklarınızın önüne doğru indirin.
- Bacaklarınızı omuz genişliğinde ayırın.
- Nefes alırken mermiyi indirin ve vücudunuzu 90 derece öne doğru eğin (dizlerinizi hafifçe bükebilirsiniz).
- Nefes verirken kendinizi ayakta durma pozisyonuna yükseltin.
- 12-14 tekrar gerçekleştirin.
Seriler arasındaki dinlenme süresi 55-70 saniyedir. Yaklaşım sayısı dörttür.
Şınav
Şınav pektoral kasların ve omuz tricepslerinin etkili bir şekilde pompalanmasını sağlar.
Doğru şınav tekniğinin sırası:
- Mideniz aşağıda olacak şekilde kendinizi yere indirin, avuçlarınızı göğüs hizasında tutun, kaval kemiklerinizi ayak parmaklarınızın üzerine koyun ve tüm vücut tek bir düzlemde tamamen hizalanana kadar pelvisinizi kaldırın.
- Nefes alırken göğsünüzü indirin.
- Nefes verirken yukarı doğru itin.
- Yaklaşık 25 tekrar gerçekleştirin.
Yaklaşık 45-65 saniye ara verin ve 4 set daha yapın.
Dambılla kürek çekme
Ana görev latissimus dorsi ve biceps brachii kaslarını pompalamaktır.
Dambıl çekmenin doğru yolu:
- Mermiyi sol elinize alın.
- Sağ elinizi bankın üzerine koyun ve sağ dizinizi üzerine koyun.
- Omurganızı düzeltin ve karnınızı sıkın.
- Dambılı kol uzunluğunda, göğüs hizasında yerleştirin.
- Nefes alırken ağırlığı yukarı çekin ve dirseğinizi mümkün olduğu kadar geriye doğru hareket ettirin.
- Nefes alırken mermiyi indirin.
- Hareketi 12-13 kez tekrarlayın, ardından bir dakika dinlenin ve egzersizi üç kez daha tekrarlayın.
Top tahtası
Karın kaslarını eğitmek için statik bir egzersiz yapmak için bir fitball'a ve bir yarım küreye ihtiyacınız var.
Algoritma:
- Spor aletlerini zemine birbirinden yaklaşık 100 cm mesafe olacak şekilde (kişinin boyuna bağlı olarak) yerleştirin.
- Avuç içlerinizi yarımküreye yerleştirin ve kaval kemiklerinizi fitball'un üzerine atın.
- Vücudunuz yatay düzlemde tamamen hizalanana kadar pelvisinizi kaldırın.
- Bu konumu 30-45 saniye sabitleyin.
- Ayağa kalkın, yaklaşık 40 saniye dinlenin ve üç benzer seri daha yapın.
Halter ağız kavgası
Fazla kilolarla mücadelede en güçlü silahlardan biri. Tüm vücutta güçlü fonksiyonel stres sağlar ve yağ yakımını önemli ölçüde artırır.
Teknoloji:
- Çubuğu ağırlıklarla yükleyin, dambılı omuzlarınızın üzerine atın ve ellerinizle tutun.
- Bacaklarınızı genişçe açın ve ayak parmaklarınızı dışarı doğru çevirin.
- Karın kaslarınızı sıkın.
- Ciğerlerinize hava çekerken kendinizi yavaşça “çömelme” pozisyonuna indirin.
- Nefes verirken ayağa kalkın.
- Yaklaşık 12 tekrar gerçekleştirin, ardından bir dakika dinlenin ve egzersizi üç kez daha tekrarlayın.
Dambıl ile göğüs presi
Egzersiz göğüs kaslarını, trisepsleri ve ön deltoidleri pompalamak için tasarlanmıştır.
Eylem sırası:
- Elinize iki dambıl alın ve sırtınızı bankın üzerine indirin.
- Dizlerinizi 90 derece bükün ve ayaklarınızı yere koyun.
- Kollarınızı göğüs hizasına kadar uzatın (başlangıç pozisyonu).
- İçeri girerken mermiyi göğsün hemen üzerindeki alana indirin (dirsekler yanlara doğru açık).
- Nefes verirken dambılları yukarı doğru itin.
- Yaklaşık 12-14 tekrar gerçekleştirin.
- İyileşmek için bir dakika dinlenin ve üç set daha yapın.
Dambıl ile tek bacakta deadlift
Egzersiz, antrenman tecrübesi olan kadın ve erkekler için daha uygundur. Yeni başlayanlar için iki ayak üzerinde deadlift yapmak daha iyidir.
Teknoloji:
- İki dambıl alın ve kollarınız tamamen uzayıncaya kadar ağırlıkları indirin.
- Nefes alırken vücudunuzu yavaşça öne doğru eğin ve aynı zamanda sol bacağınızı geriye doğru uzatın (ayakta ve arka ayaklar arasında dik bir açı oluşmalıdır).
- Nefes verirken ayakta durma pozisyonuna dönün.
- 12 tekrar yapın, ardından 50-70 saniye dinlenin ve sol bacağınıza vurgu yaparak benzer bir sıra yapın.
Yaklaşım sayısı dörttür. Hamle yaparken destek ayağı diz ekleminde hafifçe bükülmelidir.
Yatay çubuktaki pull-up'lar
Bu egzersiz latissimus dorsi ve biceps kaslarını pompalamak için etkili bir şekilde kullanılabilir.
Uygulama sırası:
- Çubuğu omuz genişliğinde kavrayın.
- Ayaklarınızı banktan (sandalyeden) kaldırın.
- Ayaklarınızı bir araya getirin.
- Nefes verirken vücudunuzu yukarı doğru çekin.
- Nefes alırken üst bedeninizi aşağı indirin.
- Yapabildiğiniz kadar çok sayıda pull-up yapın, ardından yaklaşık 75 saniye dinlenin ve üç set daha yapın.
Bacaklarınızı yatay çubuğa doğru çekin
Egzersiz karın kaslarının alt ve orta bölümlerinin gelişimini sağlar.
Teknoloji:
- Barı omuz hizasında tutun.
- Dizlerinizi hafifçe bükün.
- Nefes verirken kaval kemiklerinizi yatay çubuğa değene kadar kaldırın.
- Nefes alırken bacaklarınızı indirin.
- 8-12 tekrar yapın.
- Yaklaşık 45-60 saniye ara verin ve üç set daha yapın.
Yağ yakmak için kardiyo
Karnınız, bacaklarınız, kalçanız, kollarınız ve sırtınızdaki yağları yakmak için etkili fitness, bol miktarda kardiyo içermelidir. Kilo kaybı için aerobik egzersizler, metabolizmanızı hızla artırmanıza ve tüm vücudunuzu daha ince hale getirmenize yardımcı olur.
Evde kullanmak etkilidir:
- Dans aerobiği. Müzikli ritmik jimnastik hem kendi ağırlığınızla hem de çeşitli spor ekipmanlarıyla yapılabilir: adım platformu, dambıl, egzersiz topları, sopalar ve lastik bantlar. Dans aerobiği aynı zamanda sabah egzersizleri yapmanızı da sağlar. Bir dersin süresi 25-40 dakika olmalıdır.
- İp atla. En etkili olanı, egzersizin döngüsel olarak yapıldığı sistemdir: 2-3 dakika - atlama, 45-75 saniye - dinlenmek için duraklama. Bir ders saati boyunca en az yedi yaklaşımın yapılması tavsiye edilir.
- Yıkanmak. Yüzme havuzunu haftada iki kez, her seferinde 40 dakika süreyle ziyaret etmeniz önerilir. En etkili yüzme yüksek yoğunluklu stillerdir: kurbağalama, ön tarama. Düşük sıcaklıklara uzun süreli ve sistematik maruz kalma, deri altı yağın kalınlaşmasına neden olabileceğinden, soğuk su içeren havuzlardan kaçınılmalıdır.
- Uzun yürüyüşler. Günlük olarak kalori yakmanın etkili bir yoludur. Bu tür kardiyonun etkinliği yoğunluktan çok süreye bağlıdır. Bu nedenle yürüyüş en az 120 dakika sürmelidir.
Aerobik egzersizden maksimum fayda sağlamak için aç karnına, sıcak tutan giysilerle yapılması tavsiye edilir (bu termojenik etki yaratır).
Eğitim programları
Güç ve kardiyo antrenmanlarının ayrılması ve günün farklı saatlerinde yapılması tavsiye edilir: birincisi sabah, ikincisi akşam. Bu teknik, her seanstan sonra iyileşme süresini kısaltır ve maksimum yağ yakma etkisi sağlar. Antrenman süresi her kişinin genel sağlık durumuna ve fonksiyonel antrenman seviyesine bağlı olmalıdır. Aerobik egzersiz (yürüyüş dışında) için ortalama 25-40 dakika, kuvvet antrenmanı için ise 45-50 dakikadır.
Kilo vermeye yönelik bir antrenman programı oluştururken erkeğin veya kadının atletik durumu dikkate alınmalıdır. Buna dayanarak, tüm eğitim döngüsü üç seviyeye ayrılmıştır: başlangıç, orta ve ileri düzey.
Giriş seviyesi
Fazla kilolu kızlar ve yeni başlayanlar için en etkili olanı, vücudun tüm kaslarının tek seansta çalıştırıldığı sistemdir (karmaşık eğitim).
Örnek bir ders planı şuna benzer:
- Pazartesi: yatay çubukta hamleler, şınavlar, şınavlar, yatay çubukta bacaklarınızı çekme
- Salı: Yüzme.
- Çarşamba: Barbell squat, dambıl göğüs presleri, dambıl sıraları, top tahtaları.
- Perşembe: kapalı.
- Cuma: Deadlift, şınav, şınav, bacak şınavı.
- Cumartesi: dans aerobik, ip atlama.
- Pazar: uzun yürüyüşler.
Başlangıç seviyesi yaklaşık 2-3 hafta sürmelidir.
Orta seviye
Bu aşamadaki antrenman programı yağ yakmayı ve güzel bir rahatlama sağlamayı amaçlamaktadır. Bunun özü, bir seansta ikiden fazla kas grubunun pompalanmamasıdır. Bu teknik, vücudun her bölgesi için özel olarak daha fazla sayıda egzersiz yapmanızı sağlar. Bu sadece yağlardan kurtulmakla kalmaz, aynı zamanda vücudun az gelişmiş bölgelerinde kas oluşumunu da mümkün kılar.
Zaman çizelgesi:
- Halterle squat, hamle, deadlift, ball plank, bara doğru bacak çekme.
- Yatay çubukta pull-up'lar, dambıllarla sıralar, şınavlar ve dambıllarla göğüs presleri.
Antrenmanın günaşırı bu şemaya göre değiştirilmesi tavsiye edilir.
Ortalama değer bir ay için hesaplanır. Ağırlık antrenmanı yapılmayan günlerde bir dizi kardiyo egzersizi yapılmalıdır.
Yoğun yağ yakımı için zorlu bir program
İleri düzey sporcular (uzun yıllara dayanan antrenman tecrübesine sahip) ve deri altı yağ miktarını azaltmak isteyen ancak fazla kilolu olmayan kadınlar için iki haftalık bir bölünme en iyisidir. Bunun özü, bir antrenman sırasında yalnızca bir kas grubunun pompalanması gerçeğinde yatmaktadır.
Örnek plan:
- Pazartesi: Göğüs çalışması (şınav, dambıl göğüs presleri).
- Salı ve Çarşamba: kardiyo antrenmanı.
- Perşembe: Bacak pompaları (deadliftler, tek bacaklı deadliftler, hamleler).
- Cuma ve Cumartesi: Aerobik egzersizler (koşma, yüzme, ip atlama, aerobik).
- Pazar: kapalı.
- Pazartesi No. 2: Sırt antrenmanı (yatay çubukta çekmeler, dambıl sıraları).
- Salı, Çarşamba #2: Aerobik egzersizi.
- Perşembe No. 2: Karın kaslarınızı pompalayın (topların üzerine plan yapın, bacaklarınızı yatay çubuğa doğru çekin).
- Cuma, Cumartesi #2: Kardiyo Eğitimi.
- Pazar #2: Stresten uzak dinlenme günü.
Bu, iki haftalık bir bölünmeyle 12 zorlu antrenmanı tamamlayabileceğiniz ve yalnızca 14 günde yoğun yağ kaybına ulaşabileceğiniz anlamına gelir.
Yaygın hatalar
Kilo verme eğitimine yeni başlayan kızlar için yaygın hatalardan kaçınmak önemlidir.
Bunlardan en önemlileri şunlardır:
- Her gün birkaç saat egzersiz yapma arzusu. Bu teknik daha fazla kilo kaybına yol açmaz ve hatta bazı durumlarda durgun sonuçlara ve aşırı antrenmana bile yol açabilir.
- Squat, hamle ve deadlift sırasında sırtınızı bükün. Bu teknik omurlararası disklere zarar verebileceğinden bu yapılmamalıdır.
- vücudun dehidrasyonu. Pek çok kız, hızlı bir şekilde kilo vermek için daha az su içmeye çalışır, yanlışlıkla bu durumda yağın oksitlenmeye başladığına inanır. Aslında sıvı eksikliği olduğunda vücuttaki metabolik süreçler (yağ metabolizması dahil) yavaşlar. Bu nedenle gün boyunca yeterince su içmek gerekir: Günlük miktar en az 1500 ml olmalıdır.
Çalışma ve dinlenme rutininin kilo vermede büyük faydası vardır: Her gün aynı saatte egzersiz yapıp uyuduğunuzda vücudunuzun fazla kiloları çok daha hızlı kaybetmeye başlayacağı bulunmuştur.
Kuvvet antrenmanına kontrendikasyonlar
Şiddetli kalp ve kas-iskelet sistemi hastalıklarınız varsa evde kilo vermeye yönelik kuvvet antrenmanları sınırlandırılmalı veya antrenman programından tamamen çıkarılmalıdır. Bu durumda, statik yükler (örneğin, topların üzerindeki tahtalar) ve hafif kardiyo (yürüyüş, sakin yüzme) yardımcı olabilir.
Bulaşıcı bir hastalığınız varsa her türlü fiziksel aktiviteden kaçınmalısınız.
Her türlü kontrendikasyonu dışlamak ve kendinizi sağlık sorunlarından en iyi şekilde korumak için derslerin arifesinde kapsamlı bir muayeneden geçmeniz ve bir spor doktoruna danışmanız önerilir.